3要訣讓你步入老年也能保養腸道

隨著年齡,除了器官功能會慢慢衰退,老年人的腸道菌相也會改變,並引發疾病,科學家已經找出些許端倪。

腸道菌研究推陳出新,這數以千億計腸道微生物扮演身體健康的關鍵角色。現在有研究發現,老年人的腸道菌和年輕人大不相同,由此可以推測,除了臟器功能退化帶來疾病,腸道菌的改變可能也是原因之一。

年紀愈大,壞菌多好菌少

為了瞭解腸道菌隨年齡的變化,美國西岸最大的醫院希達賽奈醫學中心(Cedars-SinaiMedicalCenter)找來251個年齡分布從18~80歲的受試者,不過研究方式改變,以往都是以糞便來看腸道菌的組成,但這次是直接從小腸看腸道菌,探究是哪些細菌在搗亂。結果發現,大腸桿菌數量會隨著年紀增加而變多,大腸桿菌會釋放影響不好的物質,除了影響其他腸道菌的生長,也可能影響人體健康,

腸道菌和老年健康關係密切

研究發現,老年人腸道菌相的多樣性、組成都跟年輕人不同,多樣性下降,包括雙歧桿菌、乳酸桿菌、嗜黏液艾克曼菌(AKK)等好菌會明顯減少,大腸桿菌則會增加,而大腸桿菌會分泌類毒素,引發腸道慢性發炎和腸漏症,使病毒、毒素更容易進入血液循環中,進一步引起全身性的發炎反應和免疫系統疾病。

另一方面,老年人因為腸道老化、慢性病用藥、飲食習慣改變、運動能力下降,導致菌相往壞的方向發展,壞菌又回過頭惡化健康狀況。因此,可以說腸道菌和銀髮族健康互為因果關係。

日本慶應大學也有針對百歲人瑞進行腸道菌的研究,發現人瑞體內有種被稱為isoalloLCA的有機物(次級膽汁酸)比年輕人高,這種物質是由腸道好菌分泌,能抑制壞菌增生。

除了基因,後天的生活習慣也很重要,好的生活習慣也造就了好的腸道菌相。好菌比非德氏菌(B菌)會慢慢減少,導致腸胃消化功能和免疫力退化,所以才有人說,老化從腸道開始。

老年族群保養腸道3重點

保養腸胃的做法不外乎多運動、注意膳食纖維的攝取、睡眠和紓壓,老年人的飲食習慣和年輕人有異,如果可以,除了正餐飲食,也要多喝優酪乳、味噌湯等等液態的發酵食物。

老年人牙口不好的確會影響吃蔬果的意願,因此可以喝帶有果肉纖維的蔬果汁、或將蔬菜切得細一些,也可以以水溶性纖維為主,水溶性纖維是腸道菌的食物,而且質地比較細緻,例如海帶、蔬菜葉片、菇類、瓜類、豆類等。

老年人飲食和活動量改變,若要保障腸胃道健康,可能要比年輕人更倚賴益生菌補充品。不過,市面上益生菌功能繁多,銀髮族要的跟年輕人不同。

  • 銀髮族不用講求抗過敏、調整體質等等,而是要促進免疫、腸胃功能、排便順暢。
  • 可更注重比非德氏菌的攝取
  • 可挑選「精神益生菌」,例如市面上常看到PS128菌株,已有許多研究證實,PS128可以降低抑鬱、輕度憂鬱或失智等等風險,老年人常常悶悶不樂,吃對益生菌也有改善的效果。

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