如何預防跑步的運動傷害?

跑步是加強心肺能力最簡單的運動,只要有鞋子、有道路,隨時都能跑。近幾年台灣的路跑活動愈來愈夯,但依據統計,每年約有40-50%的路跑民眾因跑步造成運動傷害,不論是為了健康或單純為了享受跑步而跑,如何避免運動傷害,應是首要考量。

運動傷害的原因大致上分為個人因素、不適合的鞋子或場地,以及錯誤的訓練方式。個人因素如高弓足、長短腳者易有運動傷害;但因為屬先天因素,且目前無足夠證據支持鞋墊或輔具可降低相關運動傷害,故不在本文討論。

工欲善其事,必先利其器,慢跑鞋加強了鞋底的緩衝效果以減輕地面衝擊力,跑步另外,一雙慢跑鞋壽命約500至700公里,儘管外型看似堪用,但實際上鞋底的緩衝已耗損。所以當慢跑鞋達到「里程數」,不要猶豫,換雙新鞋吧!

相較於跑步機,戶外的場地風景佳、空氣清新,但戶外的路面為了排水而有弧度,長時間跑在馬路的側邊,相當於強迫自己在長短腳的狀況下跑步;跑操場則因為長時間繞圈,會增加膝蓋腳踝的扭力及負擔,均容易造成運動傷害。因此跑步時應盡可能挑選平坦的路面,或至少交替在路面的左右兩側跑步。同樣地,跑操場時,順時針逆、時針方向繞圈的比例要相等。

不少跑者常訓練不足就去參加比賽,結果賽中、賽後苦不堪言;或者訓練過度,正式比賽前就因傷求醫。對跑者而言,每週的跑步距離增加太快,或者超高強度的坡度跑、間歇跑佔全部訓練量比例過高,都是運動傷害的危險因子。跑步的專家建議「10%Rule」的訓練原則:每週只增加10%上一週跑步的距離。例如本週共跑了20公里,那下一週就別跑超過22公里。對於初學者或易受傷的跑者來說,只增加5%或許是更好的選擇。

有力的下肢及核心肌群,則可以減輕跑步時地面的衝擊力、並提供較佳的平衡,因此不妨把下肢重量訓練及核心肌群訓練列入訓練菜單裡。儘管目前的研究並未證實伸展(拉筋)可以降低運動傷害,但因為伸展是治療許多運動傷害的一部分,且絕大部分的運動教練依舊認為運動前後的伸展是必要的。因此,讓下肢的伸展成為暖身及運動收操的一部分吧!此外,仔細聆聽身體給的訊息,當跑步會覺得痛時,不妨先休息3天,讓身體修復,避免累積成大傷害;然後在第4天時先輕鬆跑之訓練量的一半距離,確認身體回復了,再開始慢慢訓練。

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