瑜伽運動10大禁忌

瑜伽這樣運動,可以說已經紅遍全球。不過,澳洲研究卻發現,瑜伽是死亡機率排名第二的運動;因此,本篇文章要告訴你的就是該如何避免運動傷害。

澳洲新南威爾斯傷害危險研究中心列出一個運動傷害名單,指出死亡機率最大的運動,釣魚居首,瑜伽其次。海釣是因為有人站在礁石上釣魚,被大浪捲入海中,但瑜伽呢?研究中心這個調查顯示,四分之一練習瑜伽的人都受過傷,因此初學者一定要在教練指導下,才能練習瑜伽。

臨床發現,包括瑜伽和彼拉提斯(Pilates)的愛好者,因不當的練習而受傷的比例愈來愈高。因為長時間的伸展,瑜伽的運動傷害不只導致肌腱受傷,常見韌帶拉傷或是拉鬆,使得關節不穩定。

臨床發現,練習瑜伽而受傷的患者,以40歲左右的女性居多,這種肌肉群的伸展運動,一定要記得「適可而止」,受傷的患者可能因為老師求好心切或是教導的方法不正確,學生拚命的拉扯全身的肌肉韌帶,一不小心就很容易出現運動傷害。瑜伽很多動作都是身體的極致伸展,雖然不似舞蹈一般激烈,但是這種看來很溫柔緩和的運動,也要當心運動傷害,因為瑜伽很多動作都過度彎曲身體,過程當中一定要非常的緩和。不過,要說瑜伽是導致死亡機率第二高的運動,恐怕很難獲得共鳴,臨床收治許多練習瑜伽受傷的患者,大多數都是肌腱韌帶受傷,從來沒有聽說死亡案例。

想要避免運動傷害,切記有任何問題,隨時停下來,請教老師,如果某一個動作很困難達到標準姿勢,不要過度勉強,有可能是身體還沒有準備好,千萬不要帶著比較的心態練習瑜伽,瑜伽是個人內在深層的感受,每個人的領悟都不相同。

練瑜伽10大禁忌
  1. 有血液凝固疾病者,避免練習瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉,過程中可能導致末梢血流減少,更容易導致血液凝固嚴重,引發心臟血管疾病。
  2. 骨質疏鬆症者,練習要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量,如果有骨質疏鬆症,很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好,以致手肘支撐的時候,不小心骨折。
  3. 脊椎滑脫症、椎間盤突出者,要避免腰部過度彎曲。瑜伽最基本的幾個動作中,「拜日式」就是其中之一,練習者必須將腰部往下彎曲,此時有脊椎滑脫症者,可能因為這樣的動作而導致脊椎再度滑脫;或是有椎間盤突出者,也可能因為彎腰的動作不慎,而引發下肢神經壓迫更嚴重。
  4. 身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下,才能達到鍛鍊身體機能及肌群的功效,如果身體狀況不好,肌肉、關節、韌帶無法發揮力量,練習瑜伽的時候,就很容易受傷。
  5. 飯前飯後一小時內不做瑜伽。瑜伽的動作需要身體彎曲扭轉,因此飯前飯後1個小時內不要做瑜伽,做瑜伽之前進食量最好減少,以免增加胃部負擔。
  6. 情緒波動不宜練習瑜伽。瑜伽屬於身心靈都要配合的運動,如果生氣、焦慮、緊張的情況下,肌肉群緊繃,最好不要練習瑜伽,以免受傷,只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽,才能更加健康安全。
  7. 上幾節課後,覺得關節及肌腱痠痛,可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好,而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展,如果每次練完瑜伽之後,就出現關節疼痛或是肌腱發炎的情況,可能本身身體柔軟度不夠,不適合瑜伽動作。
  8. 懷孕婦女練習瑜伽要小心。雖然現在針對孕婦有所謂的孕婦瑜伽,但是這是指本身練習瑜伽很久的人,如果平時從來不曾練過瑜伽,則建議在懷孕12週以後,醫生評估孕期狀況良好才練。
  9. 眼壓過高、高度近視眼,不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立,會增加眼壓,因此原本就有眼壓過高、高度近視的人,不建議練習瑜伽。
  10. 癲癇、大腦皮質受損。瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部,而如果有癲癇或是大腦皮質受損者,前彎後仰按摩頸部的伸展,就可能誘發癲癇發作。

睡前的10分鐘瑜伽

每晚臨睡前,花10分鐘進行這套推薦的瑜伽動作,只要勤加練習,下一個氣質熟女就是妳!

瑜伽大師們說,生活即是修煉,吃飯睡覺也是修煉。要想修煉成氣質女人,找一套適合自己的修煉方法,才是當務之急。這套睡前瑜伽由內到外梳理女性身體,有瘦身減壓、美容養顏、調節女性內分泌等多種作用。雖然這些並不是很高難度的動作,但在做的過程中,還是要根據自己的能力慢慢練習,避免身體拉傷。

束角式
  1. 功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調整不規律的經期,調節月經流量,緩解痛經,促進卵巢功能正常。
  2. 端坐於床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近會大腿內側。
  3. 吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭盡可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鐘。
  4. 盡量使兩膝靠近床面,結束動作後,伸直兩腿,抖動放鬆。
脊柱扭動式
  1. 功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。
  2. 收左腿於右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放於左膝前方;挺直脊柱,端坐於床上。
  3. 吸氣,手臂側平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側扭轉,兩手合十於胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右後側一點。
  4. 轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。貓伸展式功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強化腹部血液循環,緩解腰背疼痛。治療痛經,糾正經期不規則。
  5. 雙手雙膝撐床,保持跪立姿勢,放鬆腰背部。
  6. 吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。
  7. 呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。
  8. 注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯。
蜥蜴式
  1. 功效:緩解身體疲勞,去除肩部多餘的脂肪。糾正駝背、扣肩,美化肩部線條。改善便秘。
  2. 雙膝併攏,跪坐在床上,上半身前傾,胸腹部貼腿,下額貼床。
  3. 吸氣,抬頭,雙臂向前滑動,伸直手臂。
  4. 呼氣,盡量將胸部、下巴貼床,臀部翹起,腋窩盡量向下貼床。
  5. 呼吸平緩,保持10-15秒。
  6. 移動身體時,大臂肌肉始終保持收緊,重心移至胸部,肩膀放鬆,胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。雙腿背部伸展式功效:對腹部器官非常有益,強健腎臟,活躍整個脊柱,改善消化功能。同時可以按摩心臟,促進下半身的血液循環。滋養生殖系統,提高性的控制能力。
  7. 端坐於床上,伸直雙腿,雙腳併攏,雙手抓腳趾。
  8. 吸氣,伸直脊柱。呼氣,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部貼近雙腿。正常呼吸,保持至少一分鐘。
  9. 注意雙腳要保持伸直,盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。坐角式功效:調整歪斜的盆骨,瘦腰效果明顯,幫助打開腿部韌帶,收緊腿部肌肉,美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑,煥發朝氣。
  10. 坐下,雙腳保持蹬直,慢慢打開雙腿至極限,盡量伸直膝蓋。
  11. 吸氣,雙臂向上伸展,立直腰背。
  12. 呼氣,手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程,脊椎必須保持伸展。
  13. 「坐角式」有幾個難易不同程度的變化,初學者請根據自己的能力進行,切勿勉強拉腿。謝謝大家的支持,我要補充一下,瑜伽是一種修身養性的體能訓練,每一個體位動作都蘊含著不同的意義和功效,在我們練習時可以參照圖片,做到自己的最大極限即可,久而久之,不斷拉伸我們的筋骨,我們會慢慢達到圖片標準姿勢,希望大家借鑒。
注意事項

所謂睡前瑜伽並不是要求一定要在床上練習,瑜伽毯和瑜伽墊是最好的選擇,這些動作早上亦可以做,並且可以不斷提升自身氣質。

運動傷害的定義&種類

運動這個名詞,包涵了肌肉的收縮活動、心智的活動、以及競賽或娛樂性質的身體活動;傷害則指的是,由於一次或多次的內發性或外加性作用力,對活體組織所造成的破壞結果。運動傷害的定義則在說明,凡是和運動有關而發生的一切傷害都可以列入運動傷害的範圍。例如:運動時踝關節外側韌帶扭傷、肢體被鈍物挫傷或撞傷、短跑選手肌肉拉傷等,都是大家相當熟知的運動傷害。

也有一些運動傷害專家認為,上述的這類傷害並不只限於在運動時才會發生,而且在診斷和治療時並沒有什麼特別的不同,只要有適當的處理就會獲得極佳的治療效果。相反的,有一些由於運動技巧錯誤或訓練不當所造成的特殊傷害,如「網球肘」、「投手肩」、「跳躍膝」、與「脛腔隙症候群」等,往往需要運動傷害專家的鍵定,才能得到正確的診斷,獲得較佳的治療效果,並進一步加以預防其再發或惡化,甚至增強受傷部位的韌帶與肌肉強度,而使運動員的運動成績進步。因此,這一類的「技巧性傷害」或運動形成的特殊傷害,才是真正的運動傷害的內涵,也是運動傷害專家能夠發揮專長之處。

儘管有關運動傷害的定義沒有固定的敘述,不過廣義的來說,運動傷害代表人體在各種不同的身體活動下,所產生的身體傷害皆稱之。狹義來說,運動傷害則專指因運動而產生的身體特殊傷害情形,以有別於日常生活中一般身體肢體的傷害。不過,對體育教師或教練而言,深入瞭解運動時可能發生的所有身體傷害情形,是較為正確的運動傷害學習概念。

運動傷害的分類

運動傷害的分類方法極多,依照受傷的情況或症狀的病史來區分時,可分為急性運動傷害和慢性運動傷害兩種。

急性運動傷害

所謂「急性運動傷害」是指單一次內發性或外因性的刺激,使組織器官破壞的現象。受傷者可以很清楚的記住;是那一次上課、練習或比賽中發生。就傷害的性質而言,可分為:

肌肉拉傷(strain):肌肉在單一次的強大收縮作用下,或者不正常的肌肉協調、活動,而形成的肌肉受傷情形,最常見的是大腿肌肉拉傷。依受傷的程度可分為輕度(第一度)、中度(第二度)與重度(第三度)受傷。肌肉輕度拉傷,肌肉有一小部分的肌纖維斷裂,肌肉出血很少,只有在肌肉用力時或壓患部時,才會引起疼痛,外表並看不出特殊異常。肌肉中度受傷,是指肌肉有相當多的肌纖維斷裂,肌肉明顯出血,可能伴隨有水腫出現,受傷的肌肉肌力減弱,患部外表腫大。肌肉重度拉傷,則是指肌肉的肌纖維全部斷裂,整塊肌肉斷離,最常見的斷裂部位是肌肉與肌腱的交合處。此時肌肉大量出血,斷裂的肌肉縮至兩端點處,而形成凸起一大塊,斷裂的部位則凹陷下去。

韌帶扭傷(sprain):韌帶在單一次的關節過度伸展下,形成韌帶受傷的情形,最常見的是踝關節外側韌帶扭傷。依受傷的程度亦可分為三級,輕度的韌帶扭傷,只有在活動關節時才會有疼痛感,沒有任何腫大或外形的改變。中度的韌帶扭傷,是指韌帶大部分斷裂,同時有關節腫大和劇痛出現。重度的韌帶扭傷,是指韌帶完全斷裂,伴隨嚴重血腫與關節不穩定的病症出現。

挫傷(contusion)(撞傷):所謂挫傷是指皮下組織受鈍力性撞擊所造成的創傷,最常見的是被球(棒球)擊中身體。在受傷後會造成微血管破裂出血以及組織傷害,而使組織液流出,因而形成水腫的現象。因挫傷而形成組織內出血或血腫(hematoma)的現象,如果沒有適當的處理,可能因組織的纖維化與鈣化現象而造成慢性疼痛。

骨折(fracture):骨骼經由外力的出衝擊而折斷或是由於疲勞或訓練過度時亦易發生。可分為閉鎖性和開放性骨折。是一般大眾較清楚如何緊急處置(固定、送醫)的一種傷。

關節脫臼(dislocation):關節脫臼是指骨骼關節面被迫移位、關節囊破裂、關節韌帶過度伸展或斷裂。最常出現在肩關節上。可分為急性的脫臼和慢性的脫臼兩種,急性脫臼合併韌帶的裂傷。慢性脫臼患者,往往曾有韌帶裂傷、或韌帶經常被牽扯的病史,形成韌帶鬆弛與關節囊擴大,進一步造成關節的慢性脫臼。

開口創傷(擦傷、裂傷、創傷等):此為一些身體創傷,不在此進一步說明。

慢性運動傷害

慢性運動傷害是指累積多次微小傷害的身體病態現象。受傷者往往無法肯定何時何地發生的,但最後都因影響到運動表現而被發現。就受傷的性質可分為:

慢性肌腱炎或骨膜肌腱炎(tendinitis):肌肉(肌腱)反覆過度的使用之下,造成肌腱連續性的輕度受傷,使得肌腱產生慢性發炎的現象,稱為慢性肌腱炎。著名的運動傷害「網球肘」,即是指網球選手肘關外上髁處的慢性肌腱炎。

肌腱腱鞘炎(tenosynovitis):在手腳的肌腱外圍,皆有含潤滑液之腱鞘包住,具有潤滑肌腱之作用。慢性的肌腱腱鞘炎起因肌腱長期的反覆過度使用,造成磨擦性傷害,或是急性的肌腱過度使用未完全治好,而繼續運動而反覆性發作。由於肌腱的潤滑作用受到限制,因而肌腱在活動時產生疼痛並發出聲響。

化骨性肌炎(myositisossificans):對訓練不足或已受傷的肌肉,施以繁重的運動負荷,使得肌肉因受傷而產生病變的發炎現象。可以分為纖維性肌炎與化骨性肌炎兩種。纖維化是肌肉復原時的一個時期,如果在肌肉未完全恢復前就施以繁重的負荷,將使纖維化的肌肉發炎,進而形成化骨性肌炎。

關節炎(arthritis):關節炎的原因很多,有關運動傷害形成的關節炎,是指關節過度負荷或未經適當訓練而給予重負荷,使得關節受傷而發生退化性的病變。症狀則有疼痛、壓痛,但不一定會腫大,關節活動時經常會有聲響發出,有時則會出現腫脹痛覺或無力感。

滑液囊炎(bursitis):滑液囊在關節附近扮演緩衝的重要角色,一旦關節過度負荷使用或受傷時,往往會引起滑液囊發炎。症狀為有腫脹、壓痛與關節活動障礙等,有時症狀類似關節炎,不易診斷。

疲勞性骨折(stressfracture):骨骼在長時間的過度使用下,會在主要的壓力點形成壓力性骨折現象,症狀是運動時受傷處會持續疼痛與刺痛感,休息時的症狀會明顯緩解。經常發生於長跑選手的脛骨與庶骨。

急性傷害處置不當:急性傷害處置不當,造成運動傷害不易復原,甚至產生惡化或長期的後遺症,如肩關節的「習慣性脫臼」與踝關節的「反覆再發性扭傷」等。

談腦血管疾病

根據衛福部國人十大死因統計顯示,腦血管疾病為國人10大死因的第3名,奪走超過1萬條寶貴性命,平均每47分鐘就有1人死於腦中風;其中60至79歲年齡層中風發生率最高,且中風經常造成失能,是我國成人殘障的主要原因之一。

心房顫動多半因長期血壓控制不良,心房不能有效收縮導致血液滯留形成血塊,患者心跳脈搏不規律亂跳,時快時慢。心房顫動本身並不嚴重,但血塊可能隨血液跑到身體各處,造成血管栓塞甚至組織壞死,若阻塞腦血管就會造成中風,且心房顫動患者中風機率比常人高5倍。

腦中風分為腦出血與腦梗塞型,前者為高血壓或動脈瘤破裂「爆血管」造成;後者則是血管硬化或心律不整造成栓塞,約有7成腦中風患者都屬此類。約有近2成的中風患者是因心房顫動引起,心律不整會直接導致中風,常見症狀是單側手臂感覺麻或沒力、講話大舌頭、頭昏腳麻、走路不穩等,有家族病史、高血壓、糖尿病、肥胖膽固醇過高與抽菸者都是中風高危險群。

中風多半是臨時性缺血,很難事先預測,最好從日常習慣做起,如控制三高、飲食忌重口味、規律運動控制體重、天氣變化時注意保暖等,定期健康檢查也很重要。長期血壓控制不良易引起心房顫動,大量飲酒也會使病情突發,建議高血壓患者應予醫師討論規律用藥控制,冬令進補時鍋類、酒飲都要酌量或忌口。

國健署指出中風有3大症狀,臉歪、手軟與大舌頭,若出現其中一種症狀就要儘快就醫,急性中風搶救黃金3小時,給予血栓溶解劑靜脈注射治療,可有效減少中風導致殘障失能等後遺症。

6招讓男性更年期更性福

一般男性的性激素會隨著年齡的增加而遞減,尤其到了50歲以後,雄性激素的機能會逐漸衰退,特別是睪固酮的分泌會減少,這種因為體內荷爾蒙分泌的變化所產生的身心障礙,就是所謂的「男性更年期」。

男性更年期最早可能在45歲時出現症狀,和女性更年期發生年齡差不多,常見包括情緒不穩、熱潮紅、心悸、夜間盜汗、缺乏活力、上半身脂肪增加、肌肉鬆弛、肌張力降低、易倦怠及失眠等,與女性更年期有許多相似處。另外,也會伴隨性欲降低、勃起困難或是早洩等性功能障礙。

  • 延長前戲也延長性趣

假如出現早洩等性功能障礙,趙建剛認為可能受到情緒上的影響,建議可培養氣氛,切莫單刀直入,用「Slowsex緩慢性愛」的方式,延長前戲的時間,用輕吻、愛撫等動作,搭配音樂上的放鬆,營造燈光美、氣氛佳的場域,都可延長性趣。

  • 再次探索拾回性感帶

尋找性感帶也是必做的功課之一,多年親密的伴侶,最了解雙方最敏感之處在哪,多朝性感帶下手,包括愛撫或親吻的動作都要輕、要柔、要緩慢,選擇催情的抒情樂,都能打造宛如天堂的浪漫情境。

  • 轉移陣地找新的情趣

如果家裡的環境有較多干擾,氣氛不夠溫馨,也可以「轉移陣地」進行儀式,例如到布置優雅的汽車旅館等瀰漫情趣的地方。但不建議使用A片來提振性欲,因影片有些誇張的效果,反而適得其反,破壞氣氛,事前的努力恐功虧一簣。

  • 規律運動抗氧化飲食

因男性更年期最主要為睪固酮降低,影響身體各項系統,趙建剛建議更年期男性在生活上須作必要的改變,應保持適度的運動及健康的飲食。

研究顯示,運動可以增加睪固酮,戒菸少酒也可以減低對睪丸的傷害;飲食可多攝取含抗氧化物質的食物,例如葡萄籽、石榴、大豆及其製品,有助減少更年期不適。

  • 補睪固酮由醫師評估

若仍無法自力改善房事窘境,經過抽血檢查確認是睪固酮的缺乏後,可考慮補充男性荷爾蒙的治療程序,但事先必須經過完整的檢查,例如是否有過睪丸炎、腮腺炎、輸精管結紮,心臟血管的功能等等。也必須進行生活方式和壓力因應方式評估,最後才由醫師建議用什麼方式補充睪固酮。

  • 性福門診夫妻一起去

目前一般醫院有開設性福門診,趙建剛建議最好伴侶一同求診,透過伴侶的配合,在門診諮詢中重建信賴感,找到正確的治療的管道,可以更順利解決問題。如果有陽萎的困擾,無須忌諱求醫,目前臨床上已有相當不錯的性功能障礙治療藥物,建議經醫師診斷後,再正確服藥。

淺談男性更年期

許多研究顯示,女性得憂鬱症的比例是男性的兩倍;但是,令人疑惑的是,男性的自殺率卻比女性高出了三到十五倍。也許,大多數人忽略了男性也有如同女性般的心理及情緒困擾,或者是男性的情緒疾患以不同的面貌呈現出來,而且發生在某些人生必須共同經歷的階段。精神醫學及心理學的研究,多數支持女性在青春期及更年期階段容易罹患憂鬱症,原因可能與某些女性賀爾蒙分泌失衡有關。同樣地,在男性身上也有很類似的情形發生。

一般男性到了五十歲以後,雄性激素(androgen)的機能會逐漸衰退,特別是睪固酮(testosterone)的分泌會減少,這種因為體內荷爾蒙分泌的變化所產生的身心障礙,就是所謂的「男性更年期」。

有許多的名詞曾經被用來描述男性所經歷的這個生命階段:男性停經期(malemenopause)、男性停性期(viropause)、男性性衰期(maleclimacteric)、男性陽衰期(penopause)、男性乏性期(andropenia)以及男性更年期(andropause)。

「男性停經期」這個形容顯然是不恰當的,因為男性沒有月經,當然不會停經;中老年的男性也許會有性慾減退或是性功能障礙,但是與女性不同的是,男性在這個生命過程的轉變之後,也可能有生育能力,如同喜劇泰斗卓別林(CharlieChaplain)臨老時仍能生子,所以「男性停性期」、「男性性衰期」、或是「男性乏性期」也都不是適當的描述;「男性更年期」(andropause,andro在希臘文中意指『男性』,pause表示『停止』)也許是較合適的名詞,表示男性在某些方面的結束,以及另外一個新的生命過程的開始,有些人稱之為「中年青春期」(mid-lifeadolescence)。同時也說明了一個現象,隨著年齡的增加,男性荷爾蒙(尤其是雄性激素,androgen)的量也隨著逐漸降低,生理和心理出現相應的變化,產生了與女性更年期部分類似的不適症狀。

現今醫學上較常使用的則是老年男性雄性激素部分缺乏症候群(PADAM,PartialAndrogenDeficiencyinAgingMale)、男性老化症候群(AMS,AgingMaleSyndrome)、晚發性性腺功能低下症候群(LOH,LateOnsetHypogonadism)等,更是清楚地說明這個階段身心變化與雄性激素的功能衰減有密切的關聯。

男性更年期何時開始?持續多久?

  • 男性更年期通常從四十到五十五歲之間開始。有些人可能在三十歲就發生,也有人會到了六十多歲才有症狀。如果發生男性更年期,一般的過程可能會延續五到十五年。由於男性不存在有女性「停經」開始的信號,症狀也不若女性明顯,因此臨床上,可能不易確定其發生及過程。
  • 一般來說,男性更年期的發生比女性晚10年左右。不同的男性在更年期時也有不一樣的表現。有些男性發生荷爾蒙下降的現象,但是卻沒有明顯的更年期症狀;也有人出現了惱人的男性更年期困擾,但是仍然保有正常分泌的雄性激素。大約有30%的40至70歲的男性會出現更年期的臨床症狀。

男性更年期的症狀?

男性更年期不僅是生命過程中的一個心理轉變,或是所謂的「中年危機」—一個廣泛的社會心理問題,可能涵蓋了更年期的發生,或是一種生活(生命)意義的轉機;事實上,它包涵了荷爾蒙、身體感受、心理層面、人際及社會互動、性愛以及精神活動等方面的改變。常見的症狀:

  1. 情緒不穩定。
  2. 沮喪或憂鬱。
  3. 熱潮紅、心悸及盜汗(尤其是夜間)。
  4. 性慾降低、性功能障礙(勃起困難或是早洩)。
  5. 缺乏活力、易倦怠。
  6. 失眠。
  7. 記憶力及注意力不佳。
  8. 體重增加、上半身脂肪增加、啤酒肚。
  9. 肌肉鬆弛、肌張力降低。

睡眠與情緒障礙經常是男性更年期主要的精神併發症,性功能障礙則是最常在泌尿科門診裏提到的抱怨。

如何改善男性更年期的症狀?

  1. 首先,應該明瞭男性更年期的意義:宣告男人前半段生命的結束,同時,進入另一個生活的開始。就像是登山,從一座青春期與壯年期的山頭走下來,調整好體能狀態及做好心理準備,繼續攀上另一座人生的山峰。
  2. 在生活上作必要的改變。保持適度的運動及健康的飲食,研究顯示,運動可以增加睪固酮,食物中的抗氧化劑成分、不飽和脂肪酸可以幫助男性緩解更年期的不適症狀。戒煙、減少飲酒可以減少對睪丸的傷害。作好壓力調節、和另一半維持良好的溝通,保持親密的關係,內在的內分泌系統就會有效且自然的作用。
  3. 針對更年期中出現的不同症狀,給予妥善的治療。在情緒、心理感受、睡眠障礙方面,可以尋求精神科醫師的幫忙,必要時接受有效的藥物治療;對於男性本人及家人(特別是妻子),心理支持或是認知行為治療也是重要的策略。研究顯示,某些抗憂鬱劑(例如venlafaxine,paroxetine等)可以改善情緒症狀、熱潮紅及盜汗等血管性症狀,同時不會產生對於性功能抑制的副作用。
  4. 最後,可以考慮補充男性荷爾蒙的治療。然而在補充荷爾蒙之前,必須先經過完整的檢查,例如是否有過睪丸炎、腮腺炎、輸精管結紮,心臟血管的功能,攝護腺特異抗原檢查(ProstateSpecificAntigen,PSA),肝、腎功能,血脂肪及血糖,最重要的,睪固酮的檢驗;除此之外,也必須進行生活方式和壓力因應方式的評估,以及酒精的影響。莫利博士認為荷爾蒙的補充應該是著重在「經由升高睪固酮之後,產生更好的動機與心理準備,而能正向的面對男性更年期」。

男性更年期研究的回顧

相較於女性更年期的相關學術研究,男性更年期的研究則仍在起步中。回顧國內外男性更年期研究文獻,大致上可以發現從男性更年期是否存在的爭論中,發展且釐清不同的論述觀點,及其對男性更年期的身心症狀探討,進而闡述醫學界對男性更年期治療所抱持之立場與處理方式,以及對荷爾蒙治療可能導致攝護腺癌或其他併發症的質疑,最後如同探討女性更年期的經驗般,男性健康是否被醫療化的議題也是被注意的焦點。如同張玨教授所言,男性更年期應該是屬於公共衛生領域需關注的一環,也必須與世界趨勢一致,對男性健康給予重視相提並論不可忽視。

男性們邁入中年應有的身體保健

三十歲後男性常見的危機有禿頭危機、心肺功能下降、肥肉取代肌肉等,針對這些問題我們一一檢視,了解有什麼方法可以減緩男性各方面的老化現象。

有人說三十歲是男人步入中年的「前奏曲」,雖然此時在體力、心智各方面正達到人生的最佳狀態,但由於承受過多工作及經濟壓力,又負擔了來自家庭和社會的各種義務,心力交瘁之下便易使身體功能急遽退化。

對於心肺功能下降,經常做運動是維持健康的重要手段。根據研究數據顯示,如果可以持續運動,每周至少三次、每次30分鐘以上,那麼直到六、七十歲時仍然可以擁有二、三十歲時的心肺適能!只要每天堅持做幾次深呼吸,即使已經七十歲,肺活量大概也只會下降20%左右(一般會下降約60%~70%)。

運動一方面是有益心肺功能,另一方面也是為了鍛鍊體能、增加肌耐力,尤其久坐辦公室的人更要注意伸展運動;也可以透過慢跑、游泳或舉重的方式,鍛鍊腿部和背部的肌肉,以免贅肉拖垮身材,使中年老態提早出現。

地中海危機可說是男士們的另一個致命傷。一項針對萬餘名男性的調查顯示,有60%的男性脫髮者早在二十五歲之前就出現掉髮現象,在三十歲以前出現掉髮的比例也很高,掉髮已有年輕化的趨勢。

實際上禿頭在鬱悶男人中所佔的比例最大,表示現代人的壓力、飲食習慣不良或疾病導致不正常掉髮的情況加劇。而飲食均衡以及持續運動,並且適度紓緩壓力、放鬆心情,更是挽救禿頭的根本法則。

生活型態對男性健康的影響亦十分明顯,例如經常要喝酒應酬,或是習慣性抽煙者,肝臟及肺臟的負擔一定相對較大;許多台灣男性還有吃檳榔的習慣,因此口腔衛生的保健也相當重要。只是真要改善這方面的問題,除非自己慢慢去改變生活型態,否則很難避免疾病找上門。

歸納起來,保養不外乎經常運動以鍛鍊體魄、培養規律的作息以抗老防癌。

5種對於阻塞性睡眠呼吸中止的自我改善法

現代患有阻塞性睡眠呼吸中止的人,除了看醫生之外,其實還有五種方法能夠讓你自我改善。廢話不多說,讓我們繼續往下看吧!

方法一:減肥

「肥胖」被認為是罹患「阻塞性睡眠呼吸中止症」的主因之一。研究調查顯示,減肥或適度降低體重,可以改善睡眠呼吸中止的症狀。雖然,並非所有患者都是因為肥胖所致,但肥胖患者卻不在少數。

2010年芬蘭的一項研究指出,有71名睡眠呼吸中止症患者參與了該研究所設計的「生活型態改變計劃」,要求患者接受為期12週的低卡洛里食療,並減重16磅。兩年後,他們的症狀明顯獲得改善。

2009年美國從第二型糖尿病的肥胖患者當中取樣,針對減重與睡眠呼吸中止症之間的影響進行研究,並持續追蹤一年,結果顯示,平均減重24磅的患者其改善程度要比僅減重1.3磅者高出許多。

透過減肥方式緩和睡眠呼吸中止症的效果顯著,有些患者甚至可完全治癒,或達到控制及緩解病情的效果。

方法二:戒菸酒

大家都知道抽菸及飲酒過量有害健康,但鮮少有人知道菸酒將使睡眠呼吸中止症更加惡化。抽菸會使上呼吸道腫脹加劇,致使睡覺時打鼾及呼吸中止進一步惡化。酒精則會降低喉嚨後方的肌肉張力而阻礙呼吸。如果你有睡眠呼吸中止方面的問題,最好戒掉菸酒。

方法三:健康飲食

跟一般正常人一樣,睡眠呼吸中止症患者更需要健康的、有規律的飲食習慣。遺憾的是,研究報告指出,多數患者並非如此;缺眠及疲累導致體內碳水化合物的需求增加,並改變控制人們饑餓與飽足感的瘦蛋白及胃饑餓素,如果不睡覺,或睡不好,很自然地就想吃,或吃個不停。

根據2008年針對320名成年人的一項研究指出,無論體重多少,重度患者所進食的食物,蛋白質、肪脂及飽和脂肪酸的含量,要比輕、中度患者高出許多。

方法四:注意鼻子過敏

鼻子過敏所引起的鼻塞,只會讓睡眠呼吸中止症趨於複雜化而更難入眠。事實上,人的呼吸道是從鼻子到氣管的一條通道,如果過敏問題不能有效的控制,喉嚨上方的組織一旦膨脹、呼吸道阻塞,呼吸就更加困難了。如果你是睡眠呼吸中止症患者,同時又有鼻子過敏的問題,最好睡前能噴一下鹼性鼻腔噴霧劑,以確保過敏能有效地獲得控制。

方法五:改變睡姿

睡眠呼吸中止症患者更需要健康的睡眠。問題是患者本身就很難擁有較好的睡眠品質,必須依賴一些輔助器材來改善呼吸方面的障礙,包括連續正壓呼吸器(CPAP–ContinuousPositiveAirwayPressure)。睡眠醫學專家指出,約有一半以上的睡眠呼吸中止症患者,因仰臥睡姿的關係,致使呼吸異常,因此,醫師通常會建議或鼓勵患者採用側臥睡姿。

無論你是輕度、或重度患者,或是重度打鼾者,可望透過側臥睡姿而大幅改善。那麼,如何改變已成習慣的睡姿呢?很多醫師建議,不妨試試將一顆網球放入襪子裡,再將襪子縫在睡衣背部,當你翻身平躺壓到球時,自然而然地就會回復到側躺,久而久之也就成為習慣了。