你缺鈣嗎?適當補充讓你年老更活躍

台灣人平均每天吃的鈣只有建議量的一半,怎麼知道自己是不是缺鈣的那一群呢?如果需要補充,市售的鈣片差別又在哪裡?

有人說骨質疏鬆是無聲的殺手,往往等到骨折劇痛的那一刻,才發現骨質疏鬆已經非常嚴重。土城長庚骨科陳文鈐主任表示,常見患者稍微跌坐在地上就發生劇烈背痛,甚至爬不起來,嚴重者甚至可能彎個腰就骨折,像個一碰就碎的瓷娃娃。「骨質疏鬆是十幾二十年慢慢形成,年輕時存的骨本越多,年老的時候就越不容易發生骨質疏鬆。」

哪些人屬於骨質疏鬆高危險群?正常人的骨量約在35歲到達高峰,之後以每年平均0.5%的速度減少,50歲後流失更快,因此骨質疏鬆好發於50歲以上,特別是停經後女性,建議在還年輕的高峰期就應該開始留意骨本。部分疾病或藥物也有影響,例如甲狀腺、副甲狀腺等內分泌疾病,糖尿病、中風、乳癌、帕金森式症患者,以及長期服用類固醇、荷爾蒙抑制劑、化療等藥物的患者,都是骨質疏鬆的高危險群。

有些生活飲食習慣也會造成骨鈣質特別容易「雪崩式下滑」,包括抽菸、喝酒、咖啡過量,還有鈣攝取不足、缺乏運動和太少曬太陽,因為日曬能提升體內維生素D濃度,幫助鈣的吸收。防疫期間,如果多待在家,較少出門曬太陽,活動量又低,就有可能影響骨本。

不少人都知道最好選擇添加維生素D的鈣片,其實鈣的成分種類、含量也有學問。市售鈣片主要有磷酸鈣和碳酸鈣兩大類,其中磷酸鈣較接近骨骼成分,碳酸鈣雖常見,但容易產生脹氣副作用,也許不是每個人都能吃得很舒服。如果以劑型來看,咀嚼碇沒有太大顆不好吞服的問題,嚼碎後接觸面積增加,吸收也更快。劑量方面,500毫克是腸道吸收率最高的鈣含量,建議選擇一顆約500毫克的有效鈣,分次隨餐攝取,較符合臨床效益。

鈣片也分食品級和醫療級,差別在於每日服用的有效鈣劑量;醫療級的鈣片含量高,主管機關對於療效實證、原料來源和製程都有嚴格規範把關,如果是很需要補鈣,或是已經骨質疏鬆的患者,直接用醫療級的鈣片來補充就很適合。骨鬆是日積月累的結果,骨鬆的治療也曠日廢時,與其事後補救,不如平常就多運動、多曬太陽,留意鈣質的攝取,才能鞏固骨質,為晚年的活動力打好地基。

3要訣讓你步入老年也能保養腸道

隨著年齡,除了器官功能會慢慢衰退,老年人的腸道菌相也會改變,並引發疾病,科學家已經找出些許端倪。

腸道菌研究推陳出新,這數以千億計腸道微生物扮演身體健康的關鍵角色。現在有研究發現,老年人的腸道菌和年輕人大不相同,由此可以推測,除了臟器功能退化帶來疾病,腸道菌的改變可能也是原因之一。

年紀愈大,壞菌多好菌少

為了瞭解腸道菌隨年齡的變化,美國西岸最大的醫院希達賽奈醫學中心(Cedars-SinaiMedicalCenter)找來251個年齡分布從18~80歲的受試者,不過研究方式改變,以往都是以糞便來看腸道菌的組成,但這次是直接從小腸看腸道菌,探究是哪些細菌在搗亂。結果發現,大腸桿菌數量會隨著年紀增加而變多,大腸桿菌會釋放影響不好的物質,除了影響其他腸道菌的生長,也可能影響人體健康,

腸道菌和老年健康關係密切

研究發現,老年人腸道菌相的多樣性、組成都跟年輕人不同,多樣性下降,包括雙歧桿菌、乳酸桿菌、嗜黏液艾克曼菌(AKK)等好菌會明顯減少,大腸桿菌則會增加,而大腸桿菌會分泌類毒素,引發腸道慢性發炎和腸漏症,使病毒、毒素更容易進入血液循環中,進一步引起全身性的發炎反應和免疫系統疾病。

另一方面,老年人因為腸道老化、慢性病用藥、飲食習慣改變、運動能力下降,導致菌相往壞的方向發展,壞菌又回過頭惡化健康狀況。因此,可以說腸道菌和銀髮族健康互為因果關係。

日本慶應大學也有針對百歲人瑞進行腸道菌的研究,發現人瑞體內有種被稱為isoalloLCA的有機物(次級膽汁酸)比年輕人高,這種物質是由腸道好菌分泌,能抑制壞菌增生。

除了基因,後天的生活習慣也很重要,好的生活習慣也造就了好的腸道菌相。好菌比非德氏菌(B菌)會慢慢減少,導致腸胃消化功能和免疫力退化,所以才有人說,老化從腸道開始。

老年族群保養腸道3重點

保養腸胃的做法不外乎多運動、注意膳食纖維的攝取、睡眠和紓壓,老年人的飲食習慣和年輕人有異,如果可以,除了正餐飲食,也要多喝優酪乳、味噌湯等等液態的發酵食物。

老年人牙口不好的確會影響吃蔬果的意願,因此可以喝帶有果肉纖維的蔬果汁、或將蔬菜切得細一些,也可以以水溶性纖維為主,水溶性纖維是腸道菌的食物,而且質地比較細緻,例如海帶、蔬菜葉片、菇類、瓜類、豆類等。

老年人飲食和活動量改變,若要保障腸胃道健康,可能要比年輕人更倚賴益生菌補充品。不過,市面上益生菌功能繁多,銀髮族要的跟年輕人不同。

  • 銀髮族不用講求抗過敏、調整體質等等,而是要促進免疫、腸胃功能、排便順暢。
  • 可更注重比非德氏菌的攝取
  • 可挑選「精神益生菌」,例如市面上常看到PS128菌株,已有許多研究證實,PS128可以降低抑鬱、輕度憂鬱或失智等等風險,老年人常常悶悶不樂,吃對益生菌也有改善的效果。

妳有失禁困擾嗎?只要咳嗽打噴嚏就漏尿?

生為女性,擁有能孕育下一代的身體,也就注定了我們得一生得有「滴滴答答」的煩惱。從青春期開始每月來報到的生理期,到懷孕期和更年期後,沒有了惱人的經血,卻可能多了漏尿的困擾。不過,比起細心觀察經期症狀、用心挑選各種生理用品,對於怎麼解決失禁的滴滴答答,是否有同樣的了解?

為什麼失禁會找上門?

女性的尿失禁,多半屬於「應力性尿失禁」。女性生理結構的尿道原本就比男性更短,再加上,人的軀幹下緣有一片像碗公形狀的骨盆底肌群,就像閥門一樣負責控制陰道、尿道到肛門的收縮和放鬆,當骨盆底肌因為孕期的重量壓迫或是更年期賀爾蒙的變化而鬆弛,開關關不緊,就會出現外漏的情形,例如腹腔壓力一增加,像是咳嗽、打噴嚏、大笑或抬重物,可能就出現漏尿的情形;如果再嚴重一點,可能只是一個動作的改變,例如一般行走坐臥,就會擔心弄濕褲子,影響到日常生活。

鬆掉的水龍頭有機會「回春」嗎?

女性進入更年期後,約有一半會遭遇滴滴答答的困擾,孕期婦女也有近一半曾經歷漏尿問題,多數等到生產完、子宮恢復到原來大小就會改善。此外,應力性尿失禁也可透過做凱格爾運動、電療等方式改善,如果漏尿情況嚴重,也可考慮採用手術的方式進行治療。

如果不得不和或輕或重的漏尿共處,日常生活也可使用漏尿專用的護墊,讓每一天更自信、乾爽、舒適。

心律不整該怎麼辦?

心跳無論是太快或太慢,都可能是不正常的跳動,以廣義來說,就是心律不整。多數人對心律不整的感受度低,再加上有時很難及時被檢測出來,而是在出現嚴重併發症時才被確認,錯失治療黃金期。

隨著智慧裝置愈來愈精密,診斷與治療技術越來越成熟下,臨床已有許多新型的治療工具與武器可供選擇,可以透過醫師、病患與家屬共同討論,進一步了解各種治療的優缺點,選擇適當的治療方式,相信必可達最好的治療成效。

心跳過慢也危險?心臟節律器拯救昏厥無力,恢復健康生活

心跳速度若小於每分鐘60以下,就是心跳過緩;當心跳過緩時代表心臟沒辦法提供足夠的含氧血量到身體各部位,一旦發生頭暈、全身無力時容易發生危險,可透過裝置心臟節律器來維持穩定心跳。

一般人正常心跳會隨著身體需求及活動有相對應的心跳速度,一般而言認為心跳數要高於每分鐘60下,當心搏跳動速度低於生理需求,不足以供給身體所需的血液與含氧量,就是心搏過緩。若病患有因為心搏過緩而產生如頭暈、昏厥、無力、倦怠等症狀時,就會透過檢測排除病因,或裝置心臟節律器來維持穩定的心跳。

心搏過緩嚴重嗎?

心搏過緩的原因大多數與老化有關,心臟的跳動就像有個肉做的電池,電池用久了自然會有故障或不靈光的情況,甚至會有停擺的時候;而這兩者都與老化、年齡有關,其他如心臟血管阻塞、冠狀動脈疾病、心肌缺氧、藥物、感染引起的心內膜炎等都是心跳過緩的常見致病因子。

心搏過緩會造成如頭暈、無力、喘及昏厥等症狀,不只會影響生活品質,若突然發生也可能造成安全上的疑慮。因為症狀可能隨時發生,病患會有心理壓力,臨床也常見有憂鬱現象,更擔心的是對生命安全造成威脅,例如突然昏厥而跌倒就有腦出血的風險,也可能引發心律不整導致休克或猝死。

與心搏過速一樣,病患自救的第一個動作就是在感受症狀的當下測量脈搏與心跳,警覺是否與心搏過緩或心律不整有關。

心搏過緩如何治療?

經診斷確定病患的心跳低於需求且與症狀相關時,會先找出原因並加以去除,通常心臟科醫師會先回顧病患病史,若是因藥物或內分泌性疾病所導致,可經由調整藥物來控制。

在病患的心搏過緩症狀明顯,又擔心有後續致命性心律不整發生時,醫師會建議加裝暫時性的心臟節律器,觀察病患心搏過緩屬於暫時型或永久性,

暫時性通常發生在年輕人如心肌炎、或因感冒、注射疫苗等發炎情況。這些族群通常在嚴密觀察下,隨著病情的緩解,心搏過緩現象就會慢慢得到改善。

在上述原因排除後,病患的心搏過緩現象仍在,若認定心臟功能已經嚴重到需要治療,下一步往往需要使用心臟節律器。心臟節律器能夠偵測心臟狀況,並在適當的時機給予微小電刺激,讓心臟能夠穩定跳動,將血液輸送到全身提供足夠的血氧量,能減緩病人不適的狀況並避免再次昏厥、猝死的可能。

無導線心臟節律器是未來趨勢

傳統心臟節律器經由鎖骨下靜脈將電極導線放置於心臟內部,並在胸前開一個5至7公分的傷口,將電極導線與電池連接並放入皮下固定,最後進行縫合傷口。由於傷口需要兩周的復原期,復原期間傷口不能碰水、手部不可能舉超過肩膀、不可提重物;復原期後,為了避免電極導線的摩擦造成導線損壞,亦不建議進行單槓、高爾夫球等手部頻繁拉伸的運動。

如今已有新型的無導線心臟節律器,將電極導線與電池合併成膠囊大小,可以透過導管將無導線節律器由股靜脈直接置放在心臟內,放置完成後病人胸前不會有傷口的疤痕與節律器的異物感,再加上是從鼠蹊部的股靜脈穿刺方式置入心臟,手術時間短且因沒有傷口,術後隔天即可返家;因沒有傷口和導線,除了大幅降低了相關的併發症風險,對於手部動作沒有任何限制,可持續保持各項運動或休閒活動。

國內醫療經常需要使用核磁共振,這屬於電力系統有磁場影響,部分傳統心臟節律器部分機型必須避免;而無導線心臟節律器沒有這樣的疑慮。無導線心臟節律器會是未來趨勢,若雙側鎖骨下靜脈無適當血管通路可以放置電極導線,而無法使用傳統節律器,無導線心臟節律器可在有條件下獲得全民健康保險給付,提供一個新的治療選擇,特別是針對需要裝置瘻管進行透析洗腎病患,向健保局提出申請且審核通過後,就能夠進行無導線心臟節律器之裝置。

兩位醫師都建議,病患各自狀況不同,若有需要加裝心臟節律器,仍要與主治醫師溝通討論,評估兩者的適用性後再做選擇。

依目前臨床研究顯示,無導線心臟節律器的併發症發生率只有傳統節律器的一半,電池使用平均可達12年。且無論放置傳統或新型節律器,病患日常生活大致不會受影響;一般家電用品都可以使用,只要時間不過長且距離15公分以上,基本上不會有影響。而在進行核磁共振檢測前,病患需主動告知醫護員自身有裝置節律器,以利後續檢查之安排。

類風濕性關節炎請把握黃金治療期

類風濕性關節炎是破壞力最強的關節炎,也是常見的慢性關節疾病,更名列全民健保重大傷病之一;若不好好醫治,嚴重時可能造成殘疾,也影響全身器官的健康,不僅是造成失能的元凶、更會縮短平均壽命。

類風濕性關節炎是全民健保重大傷病之一,為全身對稱性的周邊關節慢性發炎,也會造成內臟器官的發炎與侵犯。根據流行病學的研究顯示:這類疾病的患者以女性居多,且幼年型類風濕性關節若沒得到適當的治療,可能會在很年輕時就造成身體殘疾而無法正常生活,因此被列為重大傷病。

家族性遺傳基因比例高

醫界認為類風濕性關節炎的發生與基因、環境都有關,還有其他不明因素。該病的家族群聚影響大,若家族成員有自體免疫疾病,顯示可能不只有類風濕性關節炎,也可能是紅斑性狼瘡、乾燥症、硬皮症等疾病。而為何會不同,則可能與疾病基因具多樣化的因素有關。

若病人原本就屬於易感體質(具家族基因),再加上環境因素,就容易誘發類風濕性關節炎的產生。一般來說,從體內產生抗體到確診大約7至10年時間,在這段時間中,若能及早發現可能的病患、提供適當的預防或治療,就能降低日後的失能狀況,只要有意識地將誘發因子去除,往健康生活方向做起,就能減少罹病的風險。

發病前半年為黃金治療期

會罹患類風濕性關節炎主要是身體的免疫系統出了問題,產生許多會破壞身體組織器官的自體抗體與發炎物質,這些抗體與發炎物質不只會攻擊全身關節,也可能侵犯如肝、心、肺及血液系統、神經系統與淋巴系統等。因此,會出現如血管炎、心臟疾病(心肌炎、心包膜發炎等),以及肺結節、肺纖維化、肺炎、乾眼症、鞏膜炎等併發症。

臨床診斷類風濕性關節炎通常是以1987年美國風濕病學院的建議為標準,只要符合下列4個或以上條件就能達成診斷:一、晨僵且不適感超過1小時;二、有3個或以上關節發炎且持續6週以上;三、手指關節發炎且持續6週以上;四、對稱性關節發炎且持續6週以上;五、在身體特定部位可摸到皮下結節;六、血清類風濕因子呈陽性反應;七、關節的X光呈典型表現。

以2010年美國風濕病學院最新的診斷標準來看,更強調要早期診斷,不需等待6週時間,更強調小關節的症狀,並會觀察發炎指標如ESR(紅血球沉降速率)及CRP(C反應蛋白)等,以提早診斷出高風險病人,及早給予治療。

發病後6個月內是類風濕性關節炎的治療黃金期,必須要積極處理將早期關節炎先控制住,之後才能考慮進一步減少抗發炎藥物的使用,並繼續維持免疫調控藥物的使用,以減少日後藥物過多的負擔。

適當用藥可達疾病緩解、減少藥物負擔

治療上,使用的藥物包括消炎止痛藥、類固醇及疾病修飾抗風濕藥物(免疫製劑),按照健保的治療指引,倘若病患在半年內沒有得到良好的治療效果,就可以考慮第二線治療,如單株抗體或其它小分子的生物製劑。由此可知,對於疾病進展快速的類風濕性關節炎病患,在治療上除了要達標外,也會進一步採用生物製劑作為治療選項。

許多病患都想問,類風濕性關節炎能根治嗎?基本上,治療時該使用何種藥物端視病患的疾病發展階段,且服藥是否有順從性,大部分的病患在前6個月所使用的藥物若是有效的,就不需要用到生物製劑。但是,治療一旦達標後,並不表示就能自行停藥,也不能跟醫療端完全脫節,仍必須持續追蹤。

至於如何降低疾病的風險,有易感體質的人,更要維持健康生活;一旦有症狀出現則要積極尋求正規醫療,不要過度焦慮或逃避,或尋求另類療法。類風濕性關節炎的病患只要在黃金關鍵期能及早診斷、及早治療,且治療持續達標,與醫師配合、和疾病和平共處,必可戰勝病魔,過著有品質的生活。

午後小憩能夠增強認知功能?

人類的平均預期壽命愈來愈長,隨著老化所引起的神經退行性變化,失智症的發生率增加,在已開發國家,65歲以上的人約有十分之一發生失智症。

隨著年齡的增長,人們睡眠模式會發生變化,高齡長者的午睡變得更加頻繁;在午餐後小睡一下可以解除身體的疲憊,同時改善精神狀況。

研究發現:午後小憩可以增強認知功能。

中國上海交通大學的研究團隊,整合了一系列地區進行的多中心研究,共納入2214名60歲以上的健康長者(其中1534人有午睡習慣,而另外680人則沒有午睡習慣)。對於這些受試者,每個人都接受了「認知功能」的測試,包括:記憶力、說出名稱、注意力、計算、和方向定位。並記錄了午睡習慣的細節,包括:午睡的時間和每週的頻率。

當認知功能的測試結果與午睡資料進行比較時,研究團隊發現午睡者在「認知功能測試」中的得分高於不午睡者;也就是說,有午睡習慣的人,「認知功能」較好。

同時,研究團隊也發現午睡的時間也很重要。午睡時間少於30分鐘,每週不超過4次,對「認知功能」的提升最大;相對的,午睡時間過長、和更頻繁的小睡,「認知功能」測試的結果最差。

午睡時間過長的人,可能有慢性疾病

白天需要長時間(1小時以上)午睡的成年人,可能更容易罹患糖尿病、心臟病、和憂鬱症……等疾病;白天想要睡覺的衝動表示晚上可能睡眠不足,這與罹患這些慢性疾病的風險較高有關。

發炎反應可能是導致慢性病患者常常打瞌睡,和需要午睡的原因。另外,與發炎反應相關的化學物質,在睡眠障礙中扮演重要角色。睡眠調節身體的免疫反應,在白天裡,睡眠或打瞌睡,被認為是對發炎的一種進化性反應,也就是說,發炎反應較多的人比較常打瞌睡。

午睡時間過長會形成惡性循環,若白天睡覺是為了彌補晚上不足的睡眠,然而白天睡覺時間過長,會造成晚上更難入睡。

大腦神奇記憶法,20分鐘讓你不健忘

剛剛才學的新知識和技能,轉眼就忘記?常常懷疑自己是不是太健忘?其實只是你還沒掌握大腦的記憶慣性,掌握複習技巧,就能提升學習效率和記憶力。

學了新的東西,但是過一陣就忘了?那是因為人的「遺忘曲線」在作祟,而不是你天生健忘。試試不斷喚醒記憶的撇步,學完新東西的1個月內,總共花上20分鐘就能保持記憶猶新。

人之所以會忘記發生過的事情,是因為大腦會自動區分常用與不常用的記憶。如果是天天用到的記憶,類似自己的帳號密碼、伴侶的手機號碼,或是公司的統一編號,大腦往往將它們放在明顯位置,當然毫不費力地就能想起。

但不常用的記憶,類似難得一用的方程式,或是艱澀冷僻的程式指令,甚至你連想都不願意想起的傷痛回憶,大腦就會自然而然將它們擺到深處角落。如果非要想起,就得花上很長時間,或是靠著筆記或提醒,才能想起。

大腦區分常用與不常用記憶的能力,最早是由德國學者艾賓浩斯(HermannEbbinghaus)所發現的。他在1885年提出遺忘曲線(Vergessenskurve)的概念,根據他的研究,就算是當初很努力背下的字詞,如果完全不回想,最慢過了6天就會忘得一乾二淨。

但「知瞭」的本質不會改變,只是大腦要想起它愈來愈困難。因此,艾賓浩斯發現,如果隔一段時間就提醒自己回想一下,遺忘曲線的曲率就會被改變,也就是變得不那麼容易忘記。所以,就算是毫無意義的字詞,只要不斷強迫大腦提取,就不會那麼容易忘記。

每天花10分鐘複習,就能提升學習效率

舉例來說,看看"QWERT"這5個字母,很難記但又感覺很眼熟?QWERT其實是拉丁字母鍵盤左上角的固定排列。看起來毫無邏輯的排列方式,很多人早在無意間就已經背下來,只是不懂自己為什麼會記得。

違逆遺忘曲線的所謂「神奇記憶法」,說穿了原理不過就是如此:因為就算是看來再無厘頭、再難記得的事物或課程,只要進到腦袋,然後不斷喚醒記憶,就算只是打字這種幾乎是下意識的機械動作,大腦其實都能牢牢記住。

近年的心理學研究更發現,如果學完新東西的第2天不複習,50〜80%的內容就很難想起。如果過了30天還不複習,那就只會記得2〜3%。

因此,加拿大滑鐵盧大學(UniversityofWaterloo)的學習指南就表明,學生上完課後必須定期複習,特別是關鍵的第2天、第7天、第30天,才能避免應用時卻想不起來的窘境。

滑鐵盧大學指出,第2天花10分鐘複習,就能重啟課程的記憶。同樣的,第7天花5分鐘複習,第30天花2〜4分鐘複習,也能讓記憶保持在高點。換言之,只要在上完課後的1個月內,總共花上20分鐘就能保持記憶猶新。

研究證實,用「筆」做筆記比打字記錄還有效

在手機年代,甚至可以利用遺忘曲線App設定複習時間。只要學會了某件事或上完課之後,記錄進App,每到了遺忘曲線的關鍵時間,類似隔天、第7天,或第30天,手機就會自動提醒該複習了。

不過,最關鍵的事情還是要做筆記,商業雜誌《Inc.》的專欄就提到,不做筆記的課程或內容,往往講完就忘,事後要回憶也無從想起。但是做了筆記的課程,複習起來也容易得多。

減醣料理讓你吃得安心

這一年來因為疫情的關係,讓人們各個宅在家,吃得多、動得少,恐讓體重也創下新高;殊不知,若能掌握健康減重的飲食原則,在家自己動手做減醣料理,從千層麵、鬆餅到飲品,不僅能繼續享用美食,同時還能看見身上肥肉日漸消失,更重要的是用行動響應防疫。

吃泡麵零食、叫外送或者已經下廚煮到菜色重複又單調。但是,這些都不是最大的危機,從足不出戶以來,你的活動範圍是否只從臥室到客廳,加上沒有刻意運動下,活動量大幅銳減,但熱量最多的醣類食物,如米飯、含糖飲料、洋芋片零食等卻不曾減量,致使減重計畫不僅宣告失敗,還在不知不覺中繼續飆高破紀錄,這該怎麼辦呢?

建議想減重的人,可以試著在家自製減醣料理,只要懂得善用工具,料理其實很輕鬆,減重目標自然容易達成。

減醣美食:減醣茄子千層麵

餐廳製作的千層麵使用大量的起司和含有大量糖份的蕃茄醬汁,導致一份千層麵的熱量動輒超過500大卡;相對的,在家自製千層麵,既能控制添加的起司量,不讓熱量超標,還能選用新鮮蕃茄,自製不加糖的蕃茄醬汁,並以茄子片取代麵皮,減少攝取大量的精緻澱粉及糖份,自然就能大幅降低食物的總熱量。

減醣甜點:玉桂蘋果燕麥鬆餅

減重關鍵

一般的鬆餅都是由大量的澱粉和精緻砂糖作為基底;但這款減醣鬆餅則是以燕麥蘋果泥取代麵糰,並利用蘋果的天然果糖取代白砂糖,同時還能攝取到燕麥和蘋果的高膳食纖維及營養,讓鬆餅變成無負擔的健康甜品。

➤減醣冰飲:低卡高纖楊枝甘露冰

減重關鍵

以富含高纖維和omega-3的奇亞籽取代西米露,減少精緻澱粉的攝取;同時,以無糖優格替換含糖的椰奶,降低糖份攝取,在減醣+減糖的雙「減」齊下,熱量不到市售楊枝甘露的一半,讓欲減重者能安心地享用自製的香港道地冰飲。

當在家做料理變得簡單、輕鬆又高效率,減重計畫也容易成功!最後,予以欲減重的你3點建議:

(1)自己動手做,吃得營養又健康

想減重的人,因為外食很難避免攝取到精緻澱粉與糖分,也無法吃得安心,自己手做料理快速又方便,營養均衡掌控在手。

(2)善用工具,省時又省力

許多人不自己動手做減醣料理,是因為覺得很花時間,但其實可以善用工具,當做料理變得輕鬆、簡單又高效率時,你的減重計畫也變得容易成功。

(3)把減重當生活樂趣

減重路上為控制飲食常造成壓力很大,偶爾跟朋友吃頓大餐,或是一、兩周吃一次冰淇淋、甜點等美食犒賞自己其實無妨,減少對自己的壓力,減重才能持續下去;尤其是一邊吃著自製的減醣美食,還能一邊健康的減重,這樣開心的生活方式,方能維持長久。

維持健康飲食的8大益處

如何擁有纖細的腰圍、敏銳的頭腦、健康的心臟和光滑的皮膚?研究發現,我們只需遵循簡單的飲食原則,就可以收穫這些好處以至更多,那就是植物性膳食,換句話說,就是多吃植物。

以植物為主的亞洲傳統飲食是美國媒體評出的2016年最健康飲食法之一。據「美國新聞與世界報導」(USNewsandWorldReport)網站最新發布的健康飲食排名,最棒的健康飲食方案都是以攝取植物營養為主,即大量的水果、蔬菜和全穀物,配上適量的瘦肉蛋白(如家禽和魚類),這種飲食習慣可得到八大健康益處。

減輕體重

大量研究表明,素食者攝入的熱量往往更少,從而體重更輕,比非素食者體重指數(BMI)更低。(在線計算體重指數)雖然以植物為主的飲食習慣並不意味著要成為素食者,但用高纖維的蔬果和全穀物代替肉類,可能會讓你在感覺飽足的同時攝入更少熱量。

感覺飽足,同時獲得健康

很多瘦身飲食方案讓我們在飢餓中結束一天。但以植物為主的飲食方式意味著要吃大量高纖維蔬果,這會讓我們感覺很飽。多吃纖維還可以減緩身體吸收糖份的速度;飲食中纖維不足,是糖尿病和肥胖症成為流行病的一大原因。據統計,目前成人平均每天只攝食15克纖維。而梅奧診所建議女性一天至少攝入21克纖維,男人則至少要吃30克。一杯覆盆子就可提供8克纖維,一杯扁豆則含15.6克。富含纖維的食物還包括所有豆類、碎麥、朝鮮薊、綠葉蔬菜、西蘭花、胡蘿蔔、菜花、捲心菜、燕麥、堅果、黑莓、蘋果和梨。纖維的攝入量需要逐步增加(不然你可能會腸道不舒服),同時要大量喝水,人體才能讓這些纖維正常發揮作用。

某些水果中的成分可讓肌膚保持光滑

水果和蔬菜中的許多維生素、礦物質和植物營養素(phytochemicals,又名植物化學素)有益皮膚健康。一些植物營養素與植物的色彩有密切關係,藍莓中的

花青素就是其一。另如,西紅柿中的番茄紅素可以防止皮膚被陽光晒傷,而紅薯中的維生素C則有撫平皺紋、刺激膠原蛋白分泌的功效。

保護心臟,每天至少吃8份蔬果

哈佛大學的研究人員在14年間對大約11萬人的飲食習慣進行了跟蹤調查,發現大量食用水果和蔬菜的人,罹患心臟疾病的機率較低。特別是,特別是平均每天吃8份以上蔬果的人,心臟病或中風發作的機率要比每天吃不到1份半蔬果的人低30%。

每天吃2至3份全穀物,可抵禦糖尿病

據世界衛生組織估計,到2030年糖尿病會成為人類第7大死亡原因,所幸二型糖尿病完全可以預防。哈佛公共衛生學院指出,合理的膳食是抵禦這種代謝性疾病的策略之一。2007年發布的一項大範圍研究在18年中追蹤了16萬多名婦女,發現那些每天吃2至3份全轂物的人,比其他人罹患二型糖尿病的機率低30%。

每天吃2至3份全穀物的人,比其他人罹患二型糖尿病的機率低30%。

大量吃蔬果可控制血壓

包括哈佛大學公共衛生學院在內的大量研究表明,以蔬果為主的健康飲食可以降血壓。大約1/3的美國成年人患有高血壓,這意味著他們罹患心臟疾病和中風的風險更高——後二者是美國人死亡的兩大主因。

富含葉黃素和玉米黃質的食物可以防止視力衰退

胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素在人體中可以轉化為維生素A,幫助我們的眼睛和大腦在光線不足的環境中協同工作。多吃菠菜、羽衣甘藍、玉米、南瓜、獼猴桃和葡萄,也會讓你的眼睛大大受益。美國眼科學會指出,這些食品中的葉黃素和玉米黃質有助於預防白內障和黃斑變性。

多吃有益大腦健康的植物可增強頭腦敏銳度

越來越多的研究表明,有些食物對大腦健康特別有益,一些研究甚至認為它們可能有助於預防阿爾茨海默氏症等腦部疾病。這些食物可分為10個類別,其中

包括綠葉蔬菜、堅果、漿果、魚類、豆類、全穀類和橄欖油等。2015年的一項研究調查了遵循三種飲食方案的923位58歲至98歲的老人。其中,飲食以植物為主——稱「心靈飲食」(theMINDdiet)的人群,罹患失智癥的的風險降低了54%。需要說明的是,研究雖然顯示飲食和疾病有一定關聯,但前者不一定是致病原因。

植物膳食:回歸天然飲食

植物為主的飲食有這麼多驚人的好處,無怪乎這類方案在「美國新聞與世界報導」健康飲食法排行榜上占據了很多席位。

  1. 地中海飲食法(MediterraneanDiet,第4名)
  2. 彈性素食飲食法(TheFlexitarianDiet,並列第11名)
  3. 歐尼斯飲食法(OrnishDiet,並列第11名)
  4. 亞洲傳統飲食法(TheTraditionalAsianDiet,並列第13名)
  5. 素食飲食法(VegetarianDiet,並列第13名)
  6. 韋爾博士的抗炎飲食法(Dr.Weil’sAnti-InflammatoryDiet,第15名)
  7. 引擎2飲食法(TheEngine2Diet,並列第21名)
  8. 全素飲食法(VeganDiet,並列第21名)

稍加考察可發現,這些形形色色的飲食法都提倡植物膳食,並遠離了加工食品和精緻食品。每一種天然飲食物都具有其不同的營養價值和獨特的療愈屬性,回歸傳統以植物為主的天然飲食,就是最健康的飲食方式。

如何預防跑步的運動傷害?

跑步是加強心肺能力最簡單的運動,只要有鞋子、有道路,隨時都能跑。近幾年台灣的路跑活動愈來愈夯,但依據統計,每年約有40-50%的路跑民眾因跑步造成運動傷害,不論是為了健康或單純為了享受跑步而跑,如何避免運動傷害,應是首要考量。

運動傷害的原因大致上分為個人因素、不適合的鞋子或場地,以及錯誤的訓練方式。個人因素如高弓足、長短腳者易有運動傷害;但因為屬先天因素,且目前無足夠證據支持鞋墊或輔具可降低相關運動傷害,故不在本文討論。

工欲善其事,必先利其器,慢跑鞋加強了鞋底的緩衝效果以減輕地面衝擊力,跑步另外,一雙慢跑鞋壽命約500至700公里,儘管外型看似堪用,但實際上鞋底的緩衝已耗損。所以當慢跑鞋達到「里程數」,不要猶豫,換雙新鞋吧!

相較於跑步機,戶外的場地風景佳、空氣清新,但戶外的路面為了排水而有弧度,長時間跑在馬路的側邊,相當於強迫自己在長短腳的狀況下跑步;跑操場則因為長時間繞圈,會增加膝蓋腳踝的扭力及負擔,均容易造成運動傷害。因此跑步時應盡可能挑選平坦的路面,或至少交替在路面的左右兩側跑步。同樣地,跑操場時,順時針逆、時針方向繞圈的比例要相等。

不少跑者常訓練不足就去參加比賽,結果賽中、賽後苦不堪言;或者訓練過度,正式比賽前就因傷求醫。對跑者而言,每週的跑步距離增加太快,或者超高強度的坡度跑、間歇跑佔全部訓練量比例過高,都是運動傷害的危險因子。跑步的專家建議「10%Rule」的訓練原則:每週只增加10%上一週跑步的距離。例如本週共跑了20公里,那下一週就別跑超過22公里。對於初學者或易受傷的跑者來說,只增加5%或許是更好的選擇。

有力的下肢及核心肌群,則可以減輕跑步時地面的衝擊力、並提供較佳的平衡,因此不妨把下肢重量訓練及核心肌群訓練列入訓練菜單裡。儘管目前的研究並未證實伸展(拉筋)可以降低運動傷害,但因為伸展是治療許多運動傷害的一部分,且絕大部分的運動教練依舊認為運動前後的伸展是必要的。因此,讓下肢的伸展成為暖身及運動收操的一部分吧!此外,仔細聆聽身體給的訊息,當跑步會覺得痛時,不妨先休息3天,讓身體修復,避免累積成大傷害;然後在第4天時先輕鬆跑之訓練量的一半距離,確認身體回復了,再開始慢慢訓練。